Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng là chẩn đoán phổ biến nhất trong số những bất thường về thoái hóa của cột sống thắt lưng, có ảnh hưởng 2 – 3% dân số và là nguyên nhân hàng đầu của các phẫu thuật cột sống ở người trưởng thành. Vì thế, việc cập nhật kiến thức về căn bệnh này là rất cần thiết giúp bạn bảo vệ sức khỏe của chính mình và những người thân yêu.
Bài tập yoga Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)
Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và đùi, đồng thời giảm đau lưng dưới. Cách thực hiện:
Lợi ích: Cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi, giảm đau lưng dưới.
3 bài tập đau thắt lưng và cột sống cổ cần tránh
Khi đối mặt với chứng đau lưng, việc lựa chọn bài tập phù hợp là vô cùng quan trọng để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng này. Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cột sống, nhưng không phải bài tập nào cũng an toàn cho người đau lưng và cột sống. Dưới đây là một số bài tập mà người mắc chứng đau lưng nên tránh:
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng là gì?
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng là tình trạng thường xảy ra ở nam giới, trong độ tuổi từ 35-50, người có đặc điểm nghề nghiệp phải mang vác nặng, người ngồi nhiều và lệch tư thế, sinh hoạt sai tư thế… Song song đó, tình trạng này sẽ trầm trọng hơn theo tuổi tác với sự thoái hóa chung của cơ thể.
Đây là tình trạng đĩa đệm cột sống thắt lưng không thể đảm đương vai trò giảm xóc, nâng đỡ phần trên, cho phép cơ thể di chuyển theo mọi hướng do nguyên nhân thoát vị và rò rỉ một số vật chất bên trong, đứt hoặc rách vòng sợi…
Thông thường, các vị trí dễ bị thoát vị đĩa đệm lưng chính là đốt sống L4 – L5 và L5 – S1. Nguyên nhân được giải thích là do 2 đĩa đệm này nằm ở vị trí mang tính bản lề của cột sống. (2)
Các bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Đây là bài tập yoga thực hiện ở tư thế nằm ngửa, giúp trị đau thắt lưng và gai cột sống hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới, giúp kéo giãn và làm giảm áp lực lên cột sống. Cách thực hiện:
Lợi ích: Bài tập này giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp thư giãn cơ lưng và giảm căng thẳng ở cột sống cổ. Cách thực hiện:
Lợi ích: Giảm căng thẳng ở lưng, cột sống cổ và cải thiện sự linh hoạt của vùng hông và lưng dưới.
Bài tập yoga tư thế đưa chân lên cao
Tư thế này giúp thư giãn và giảm căng thẳng ở vùng cột sống, đồng thời nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Cách thực hiện:
Lợi ích: Giúp giảm đau lưng dưới, thư giãn các cơ và loại bỏ khí độc trong dạ dày, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Các mức độ thoát vị đĩa đệm thắt lưng
Tùy theo tình trạng bệnh, biểu hiện và những tác động lên bệnh nhân mà các chuyên gia chia thoát vị đĩa đệm ra làm 4 cấp độ gồm:
Lưu ý: Các cấp độ của thoát vị đĩa đệm thắt lưng có thể không diễn ra theo từng giai đoạn, mà tiến triển đột biến, nhất là khi người bệnh bị tác động bởi một yếu tố nào đó đến từ bên ngoài.
Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups)
Mặc dù bài tập này thường được coi là phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bụng, nhưng thực tế nó tạo áp lực chủ yếu lên cơ hông và lưng dưới hơn là cơ bụng. Động tác ngồi dậy từ tư thế nằm ngửa làm gia tăng áp lực lên các đĩa đệm vùng cột sống, dễ gây đau lưng và thậm chí làm trầm trọng hơn tình trạng đau cột sống.
Thay vì sit-ups, người tập có thể thử bài tập nâng chân và cánh tay hoặc nằm nâng chân một bên để tăng cường cơ bụng mà không tạo áp lực lên cột sống.
Bài tập nâng cả hai chân lên cùng lúc từ tư thế nằm ngửa thường được dùng để rèn luyện cơ bụng và cơ trọng tâm. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi sức mạnh lớn từ cơ bụng và lưng dưới, dễ gây căng cứng và áp lực lên vùng cột sống thắt lưng. Với những người bị đau lưng, nâng chân có thể làm gia tăng sự khó chịu và kéo dài tình trạng đau nhức. Thay vì nâng cả hai chân, người bị đau lưng nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn như nâng một chân hoặc tư thế nghiêng vùng chậu, giúp tăng cường cơ bụng mà vẫn đảm bảo an toàn cho lưng dưới.
Xem thêm: Đau thắt lưng bên trái – Dấu hiệu cảnh báo 9 bệnh lý nguy hiểm
Bài tập yoga Tư thế siêu nhân (Superman)
Bài tập này kéo giãn cột sống, tăng cường linh hoạt cho lưng và xương chậu. Cách thực hiện:
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và xương chậu.
Những bài tập này không chỉ phù hợp với người mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng khi thực hiện đều đặn và đúng cách.
Bài tập yoga Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)
Bài tập này giúp duy trì linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng.Cách thực hiện:
Lợi ích: Giải phóng áp lực vùng cơ lưng dưới, duy trì tính linh hoạt của cột sống.
Lợi ích của yoga đối với bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ
Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn là một phương pháp toàn diện giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt hiệu quả đối với những người bị đau thắt lưng và cột sống cổ. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ:
Cải thiện tinh thần, giảm stress
Lợi ích của yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Đọc thêm: Đau cột sống thắt lưng: Vị trí đau, nguyên nhân và hướng điều trị
Bài tập yoga Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)
Bài tập này cải thiện sự linh hoạt cho tay và chân, đồng thời giảm đau thắt lưng. Cách thực hiện:
Lợi ích: Cải thiện chuyển động linh hoạt của tay, chân và lưng, giảm đau thắt lưng hiệu quả.
Lưu ý khi tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện yoga nào, đặc biệt là đối với người có tiền sử đau thắt lưng và cột sống cổ, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ là vô cùng cần thiết.
Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại và đề xuất những bài tập phù hợp với mức độ đau cũng như khả năng vận động của cơ thể. Việc này không chỉ giúp người tập tránh các chấn thương nghiêm trọng mà còn đảm bảo rằng các bài tập yoga được thực hiện đúng cách và an toàn
Đối với người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về cột sống, nên chọn lớp yoga dành riêng cho việc trị liệu hoặc phục hồi chức năng. Những lớp yoga trị liệu cột sống này thường có những bài tập nhẹ nhàng, được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của từng học viên.
Người tập cũng nên trao đổi với huấn luyện viên về tình trạng đau lưng hoặc cột sống cổ để họ có thể điều chỉnh động tác sao cho phù hợp và an toàn.
Khi tập yoga, hãy chú ý đặc biệt đến khu vực bị đau, chẳng hạn như thắt lưng hoặc cổ. Các bài tập nên được chọn sao cho chúng tác động nhẹ nhàng và không gây áp lực quá lớn lên vùng đau. Nếu cảm thấy căng cơ hoặc khó chịu tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập, nên điều chỉnh động tác ngay lập tức hoặc ngừng tập để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức.
Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches)
Bài tập chạm ngón chân thường được sử dụng để kéo giãn cơ lưng và gân kheo. Tuy nhiên, khi cúi xuống để chạm vào ngón chân, vùng lưng dưới phải chịu áp lực lớn, đặc biệt là lên các đĩa đệm và dây chằng. Động tác này có thể làm căng quá mức cơ lưng dưới và gân kheo, dẫn đến đau nhức, thậm chí làm tổn thương cột sống.
Người bị đau lưng nên tránh các động tác cúi gập sâu, thay vào đó nên lựa chọn các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng hơn như tư thế nghiêng vùng chậu hoặc nâng chân một bên để đảm bảo an toàn cho cột sống.
